Comment s’endormir plus tôt (même si vous êtes un vrai couche-tard !)

Comment s'endormir plus tôt

Que vous essayiez de modifier votre emploi du temps parce que vous devez vous lever tôt pour le travail ou l’école, ou que vous essayiez simplement de devenir un lève-tôt afin d’être plus productif pendant la journée, dormir tôt peut être très difficile si vous avez l’habitude de dormir tard le soir.

Et si vous êtes naturellement un oiseau de nuit, il vous sera probablement encore plus difficile de vous coucher tôt, mais c’est tout à fait faisable !

Je vais vous expliquer comment vous endormir plus tôt pour vous sentir mieux reposé et prêt à affronter le lendemain matin.

Modifiez progressivement votre horaire de sommeil

Il n’est pas facile de passer de l’habitude de faire la grasse matinée à celle de se lever tôt. Si vous avez pris la mauvaise habitude de faire la grasse matinée pendant une longue période, il s’agit d’une vieille habitude familière que votre corps ne voudra pas changer naturellement.

Le fait de perturber si soudainement votre cycle de sommeil peut également constituer un choc énorme pour votre organisme. Au lieu de choquer votre système en modifiant instantanément votre horaire de sommeil, procédez à un changement progressif en vous couchant 15 minutes plus tôt chaque soir.

Au fur et à mesure que vous vous habituerez à ce nouvel horaire de sommeil par petites touches, votre corps commencera naturellement à s’y habituer lentement et cela deviendra plus facile au fil des jours.

Par exemple, si vous avez dormi à 2 heures du matin tous les soirs et que vous vous efforcez de revenir à un sommeil à 22 heures, il vous faudra plus de deux semaines pour adapter complètement vos habitudes de sommeil si vous vous couchez 15 minutes plus tôt chaque nuit.

Bien que 15 minutes ne représentent pas une grande différence de temps, vous constaterez que cela peut vraiment vous aider à changer vos habitudes sans avoir à faire trop d’efforts. Cela vous permettra également d’éviter les insomnies que pourrait provoquer un changement d’horaire aussi radical.

Fixez un rappel

Une fois que vous avez déterminé l’heure à laquelle vous devez vous coucher chaque nuit, programmez un rappel qui vous alertera 30 minutes à une heure avant l’heure du coucher.

Vous pouvez soit programmer manuellement un rappel sur votre téléphone qui vous alertera quand il est temps de dormir, soit utiliser une application telle que Tide qui vous enverra un rappel automatique sur votre téléphone.

Revoyez votre routine du coucher

En plus de modifier progressivement l’heure à laquelle vous vous couchez, vous devez revoir votre routine avant le coucher pour vous aider à vous endormir plus tôt. Vous pouvez par exemple modifier votre emploi du temps en changeant l’heure à laquelle vous commencez votre rituel de coucher plus tôt dans la soirée.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous endormir plus tôt :

  1. Dînez plus tôt. Si vous avez tendance à avoir des problèmes de digestion ou de ballonnements avant de vous coucher, commencez à manger plus tôt et contentez-vous d’un dîner léger.
  2. Arrêtez l’utilisation des appareils électroniques plus tôt. Si vous utilisez régulièrement votre téléphone et votre ordinateur avant de dormir, la lumière bleue de l’écran vous empêchera de vous sentir fatigué et de vous endormir à l’heure souhaitée. Réduisez au minimum ou arrêtez d’utiliser ces appareils électroniques une heure avant le coucher afin que votre corps puisse se sentir fatigué par lui-même.
  3. Reprogrammez votre temps d’exercice et vos autres travaux intensifs. Faire de l’exercice est un excellent moyen de se fatiguer pour avoir un sommeil plus réparateur. Cependant, si vous faites de l’exercice ou un autre travail intensif trop près de l’heure du coucher, vous vous sentirez en fait plus éveillé et moins fatigué. Essayez de programmer vos séances d’entraînement tôt le matin, dès votre réveil, ou en début d’après-midi.
  4. Arrêtez de boire de l’eau une heure avant de vous coucher. Si vous avez tendance à aller aux toilettes la nuit, buvez plus d’eau pendant la journée et moins la nuit. Si possible, arrêtez de boire de l’eau une heure avant de vous coucher pour ne pas avoir à vous réveiller pendant la nuit ou à vous lever alors que vous essayez de vous endormir.
  5. Prenez un bain chaud juste avant de vous coucher. Au lieu de prendre une douche ou un bain plus tôt dans la soirée, prenez un bain chaud une demi-heure avant de savoir que vous devez dormir pour aider à détendre vos muscles et vous calmer.
  6. Dormez à la même heure tous les soirs

Une fois que vous vous êtes habitué à votre nouvelle heure de coucher précoce, vous devez vous y tenir tous les jours (à 30 minutes près). Si vous avez habitué votre corps à ce nouvel horaire, il devrait être naturellement fatigué à cette heure.

Ne changez pas votre heure de coucher si vous pouvez l’éviter, à moins que vous n’y soyez vraiment obligé. Même le vendredi et le samedi soirs, lorsque vous ne devez pas vous lever tôt le lendemain matin, ne modifiez pas trop votre horaire de sommeil, car une fois le dimanche soir revenu, vous aurez du mal à vous coucher tôt à nouveau.

Ne buvez de la caféine que tôt dans la journée.

La caféine reste longtemps dans l’organisme, il est donc essentiel de ne pas l’ingérer trop tard dans la journée si vous voulez dormir tôt.

Si vous êtes un amateur de café, de thé, de chocolat ou de boissons énergisantes, évitez de boire ou de manger ces stimulants le matin afin de ne pas vous sentir plein d’énergie au moment de vous coucher. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de prendre votre tasse de café en fin de journée, optez pour du café décaféiné ou du thé vert.

Si vous finissez par boire de la caféine plus tard dans la journée, elle restera dans votre organisme le soir, ce qui signifie que vous aurez plus de mal à vous endormir et que vous ne bénéficierez pas d’un sommeil de qualité optimale.

Utilisez une machine à bruit blanc

Si le quartier dans lequel vous vivez est bruyant ou si vous entendez vos colocataires ou vos voisins, utilisez une machine à bruit blanc pour vous aider à vous endormir plus rapidement si vous avez besoin d’aide pour étouffer les bruits.

Si vous ne souhaitez pas utiliser une machine à bruit blanc physique, essayez d’utiliser une application comme Tide qui dispose de toute une bibliothèque de sons de bruit blanc personnalisables, du son de la pluie aux vagues de l’océan. Elle dispose même d’un minuteur pour s’éteindre après une certaine période de temps.

Prévenez votre cercle social et vos proches

Informer votre groupe social et dire à haute voix ce que vous faites est un excellent moyen de vous responsabiliser. En effet, lorsque vous dites aux autres que vous faites quelque chose, l’idée devient beaucoup plus réelle et vous vous sentirez davantage poussé à la mettre en pratique !

Famille et amis

Faites savoir à votre famille et à vos amis que vous prenez l’habitude de vous coucher plus tôt. S’ils sont attentionnés et se soucient de vous, ils s’adapteront à vos souhaits et essaieront de s’adapter à votre horaire s’ils ont besoin de vous contacter ou de passer du temps avec vous.

Si vous trouvez qu’il vous envoie constamment des messages ou vous appelle pendant que vous essayez de dormir, éteignez votre téléphone ou réglez la fonction “Ne pas déranger” de votre téléphone pour qu’il réduise au silence les messages et les appels que vous recevez. Vous pouvez toutefois conserver l’option permettant à votre téléphone de vous déranger en cas d’urgence !

Autre personne significative

Si vous vivez avec votre conjoint, essayez de lui faire suivre le même programme que vous, afin qu’il soit votre compagnon de responsabilité ! Si ce n’est pas possible parce que son emploi du temps est totalement différent du vôtre, trouvez un système qui vous convienne à tous les deux.

Par exemple, cela peut signifier que vous devez dormir tous les deux dans des lits différents ou qu’ils peuvent travailler dans une autre pièce jusqu’à ce qu’ils soient prêts à aller se coucher.

Trouvez votre inspiration pour dormir plus tôt

Enfin, si vous avez du mal à vous coucher tôt, imaginez dans votre tête des choses positives qui vous donneront envie de vous lever plus tôt le lendemain. Ces pensées inspirantes vous aideront à vous motiver pour dormir et vous lever plus tôt.

En ce qui me concerne, l’une des choses que je préfère dans les matins matinaux est de savourer ma tasse de café devant l’ordinateur pendant que je me prépare à lire mes e-mails. L’arôme et le goût délicieux du café me mettent vraiment de bonne humeur et je me sens en paix et heureuse lorsque je peux profiter d’un moment de solitude dès le matin.

Trouvez un aspect de vos matins que vous aimez et pour lequel vous avez hâte de vous lever. Voici quelques idées auxquelles vous pouvez penser et que vous pourriez attendre avec impatience :

  • Savourer votre tasse de café ou de thé matinale en lisant le journal.
  • Méditer
  • Faire une promenade rapide avec votre chien
  • Faire de la musculation
  • Yoga et étirements